Se durante le feste ci siamo concessi ogni peccato di gola senza riuscire a non farne a meno… beh, poco male, si è in tempo per rimediare ai quei chili di troppo che, intanto, si saranno accumulati nel girovita. Dolci e leccornie di ogni tipo, pranzi e cene dalle mille portate innaffiate da litri di bevande alcoliche o gasate; le molte ore “piacevoli” trascorse a stare seduti attorno al tavolo assieme ad amici e parenti a discapito di qualche passeggiata “benefica” per l’organismo o nella maggioranza dei casi la sospensione dalle attività sportive, hanno fatto sì che la nostra “linea” non risulti così tanto “perfetta”. Ma con qualche piccolo accorgimento e consigli pratici, il tutto si può rimediare.
Sono vietati i digiuni e in particolare le “diete-fai-da-te”, in quanto sono dannose per l’organismo, anche se potrete osservare una riduzione del peso, ma a sfavore della massa muscolare e non del grasso, peso che poi, verrà recuperato in breve tempo e con gli interessi.
Bisogna seguire un’alimentazione che sia il più naturale possibile, con cibi sani e leggeri, come: frutta e verdura di stagione; prediligere pasta , riso, pane e cereali (meglio se integrali), anziché dolci e prodotti da forno industriali; legumi come: piselli, ceci, fave, fagioli, cicerchie, lupini, lenticchie, soia, arachidi; mangiare pesce (azzurro), tonno rosso, sia surgelato che fresco, alternando con le carni bianche e due volte a settimana con le uova, mentre le carni rosse due volte al mese; il consumo dei formaggi in modo parsimonioso, meglio quelli freschi ai stagionati, tranne che per qualche pezzetto di grana o parmigiano. A colazione latte fresco e a metà giornata come snack un vasetto di yogurt magro probiotico, per il buon mantenimento della flora batterica intestinale.
È consigliabile cominciare il pasto principale con una insalatona multicolori, per esempio (lattuga, carote, finocchi, radicchio, ravanelli, pomodori, cetrioli, sedano, zucchine, peproni), ricca di fibra alimentare (dà senso di sazietà e vi aiuterà a mangiare meno), vitamine, soprattutto del gruppo A e C, sali minerali, in particolare il potassio.
Da non trascurare l’attività motoria e per chi non può permettersi di frequentare la palestra, sono indicate lunghe passeggiate, almeno 20 minuti ca. al giorno, a passo veloce, ciò aiuterà molto per il recupero della forma fisica con grande beneficio e benessere per la propria salute.
In ultimo, ma non d’importanza, è l’acqua. Si deve bere almeno due litri di acqua oligominerale al giorno, salvo eccezioni, per avere un buono stato di idratazione.
Ecco i 10 consigli utili da seguire per una dieta corretta:
- Bere ogni giorno acqua in abbondanza (due litri), oppure chi preferisce tisane e infusi.
- A tavola variare le proprie scelte.
- Mai evitare la prima colazione con latte o caffè o the o orzo etc. fette biscottate (integrali) o cereali (integrali); non saltare mai i pasti.
- Consumare due o tre porzioni di frutta* e due o tre porzioni di verdura* (*di stagione), ogni giorno.
- In una dieta equilibrata i cereali: riso, segale, avena, orzo, farro, mais, miglio, frumento (pane, pasta, fette biscottate etc…); tuberi: patata, patata americana, tapioca, tartufi. Questi due gruppi, sono la principale fonte di amido (quindi di energia facilmente utilizzabile). Forniscono proteine di media qualità, fibra alimentare, se il prodotto è integrale e vitamine del gruppo B. Si consiglia un consumo di almeno due-quattro porzioni nell’alimentazione quotidiana.
- Mangiare pesce* tre volte a settimana (* fresco o surgelato)
- Consumare i legumi almeno due-quattro porzioni a settimana . Sono la principale fonte di amido, proteine di media qualità, fibra. Forniscono anche sali minerali (ferro, zinco, potassio, fosforo), vitamine del complesso B. I legumi se uniti ai carboidrati danno origine a proteine di alto valore biologico, paragonabili a quelle delle proteine animali, rappresentando, così, una valida alternativa ad alimenti quali carne, pesce ed uova.
- Limitare il consumo di grassi, quelli animali: burro, strutto, panna, lardo etc; quelli vegetali: oli(oliva, mais, girasole, arachidi, semi vari), margarine vegetali. Evitare quelli idrogenati (leggere bene le etichette nutrizionali sui prodotti acquistati *). I grassi sono fonte di lipidi, acidi grassi essenziali. Forniscono vitamine liposolubili (D.E.K.A.), delle quali favoriscono anche l’assorbimento. Il consumo di grassi deve essere contenuto; sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l’olio extra vergine di oliva) in confronto a quelli di origine animale più ricchi di grassi saturi. Consumare max tre cucchiai al die di olio extra vergine.
- Non eccedere nel consumo di sale, utilizzare quello arricchito con Iodio.
- Limitare il consumo di dolci e di bevande alcoliche, zuccherine, gasate e superalcolici.
Dott.ssa Pasqualina Miele
Nutrizionista