Variare con la scelta dei cibi e ridurne le quantità sono le condizioni base per una corretta alimentazione.
Gli zuccheri fanno parte del mondo dei Carboidrati, i quali possono essere suddivisi in due gruppi: gli amidi (incluse alcune fibre) e gli zuccheri semplici, come i mono e i disaccaridi, che oltre a fornire Energia, procurano la sensazione di dolcezza. Tutti i tipi di zuccheri forniscono la stessa quantità di Energia a prescindere dalla loro dolcezza, eccezione fatta quando lo zucchero non è completamente assorbito.
Gli zuccheri raffinati sono: canna, dolcificanti, sciroppo di mais, fruttosio, succo di frutta concentrato, glucosio (destrosio), miele, zucchero invertito, lattosio,maltosio, melassa, sciroppo d’acero, d’agave, zucchero grezzo, zucchero da tavola (saccarosio). Se presenti nei cibi confezionati, devono essere riportati in etichetta. Qualora risulti come primo ingrediente indicato o più volte menzionato, il prodotto ha un alto contenuto di zuccheri.
Nessuno di questi dolcificanti è necessario ad una dieta sana. Difatti, forniscono solo Energia e pochi nutrienti. Gli alimenti dolci sono ricchi di calorie e il loro consumo va controllato e limitato. Il consumo frequente e continuo di cibi e/o bevande zuccherate può essere un rischio per la salute, in particolare può esporre ad affezioni degenerative dei denti, quali le carie.
Quindi, è buona regola lavarsi i denti alla fine di ogni pasto. Una igiene orale quotidiana e regolare, utilizzando dentifrici al fluoro, filo interdentale, anche lo xilitolo, è un’arma di prevenzione.
Altra categoria di zuccheri è rappresentata dai sostituti, come: saccarina, aspartame, stevia. Questi sono dolcificanti artificiali, tranne la stevia che è un edulcorante naturale; di solito vengono addizionati agli alimenti per renderli dolci. Non forniscono energia, non favoriscono la carie e possono essere utilizzati dai diabetici o nelle diete ipocaloriche. Non tutti i succedanei sono poco energetici, ad esempio il sorbitolo, il cui potere calorico è di ca. il 60% di quello del saccarosio.
Bisogna prestare attenzione quando si legge l’etichetta nutrizionale sui prodotti alimentari, perché su quelli che presentano la dicitura “ poveri in zuccheri”, possono essere ricchi in grassi, quindi, di calorie. Le persone poco informate possono erroneamente dedurre che i cibi cosiddetti dietetici sono utili, ma senza ridurre l’assunzione energetica e una maggiore attività fisica, il semplice uso di sostituti dello zucchero non produrrà alcun beneficio sulla salute, ma viceversa.
In molti prodotti confezionati, come dolci, biscotti etc. (prodotti industriali e da forno), lo zucchero è presente come conservante, addensante e come supporto per la cottura ad alte temperature. Per tale motivo, questi cibi contengono quello che viene chiamato “zucchero nascosto”. Per es. una porzione standard di torta o di biscotti secchi può contenere ca. 30 gr di zucchero (120 Kcal) e 300 ml di una bevanda analcolica può contenerne ca. 40 gr (160 Kcal).
L’OMS ha raccomandato che non oltre il 10% dell’energia giornaliera provenga dallo zucchero. Ma l’attuale documento di lavoro, revisione 2012 dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), limita il consumo di zuccheri semplici <15% di Energia Totale della dieta (zuccheri compresi in dolci, frutta, verdura e latte). Un apporto totale >25% di Energia è da considerare potenzialmente legato ad eventi avversi sulla salute. Di fondamentale importanza è limitare l’uso del fruttosio come dolcificante. Limitare l’uso di alimenti e bevande formulate con fruttosio e sciroppi dolcificanti.
In breve, come comportarsi:
- Tenere conto della quantità e della frequenza di consumo di alimenti e bevande dolci nell’arco della giornata. Non superare la quota di zuccheri totali consentita.
- Prediligere dolci a ridotto contenuto di grassi es. biscotti, torte non farcite, dolci senza creme etc.
- Utilizzare in quantità controllate i prodotti dolci da spalmare, come: marmellate, miele, creme etc.
- Limitare il consumo di prodotti ricchi in saccarosio, fruttosio etc., specie quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle, torroni, gomme da masticare, zucchero a velo etc.), lavare i denti dopo il consumo.
Standard di quantitativi delle porzioni |
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| Dolciumi | Zucchero | 5gr |
| Miele, marmellata | 20gr | |
| Torte, dolci al cucchiaio, gelati | 100gr | |
| Snack, barrette, cioccolato | 30gr | |
Dott.ssa Pasqualina Miele
Nutrizionista